「ヘルシー豆腐ステーキ」
【材料2人前】
木綿豆腐・・・2丁
ニンニク・・・1片
シメジ・・・1パック
しいたけ（生）・・・4つ
あさつき・・・30g
片栗粉・・・ 小さじ2
小麦粉・・・ 大さじ2

煮汁の分量
だし・・・ 1カップ
しょう油・・・ 大さじ2
みりん・・・ 小さじ2
砂糖・・・ 小さじ1

【作り方】
1・お豆腐はペーパータオルに包んだまま、お皿に乗せ、電子レンジに2分かけます。
その後、ざるにあげ水気を切っておきます。
そしてステーキのように4人分に切り分けておきます。
2・きのこ類は石づきを切り落とし、しいたけは1センチくらいに切り、しめじは適当な大きさに裂いておきます。
3・豆腐にすり下ろしたニンニクをつけて、その上から小麦粉をまぶします。
4・フライパンに油をひき表面に焼き目が出来るまで焼きます。
5・きのこ類と煮汁を鍋に入れて煮ます。
片栗粉を水で溶いてとろみをつけます。
6・焼いた豆腐を盛りつけ、上からきのこのソースをかけ、あさつきをトッピングして出来上がりです。

レシチンの豊富な大豆の食材、豆腐がメインになる料理です。
レシチンは今までもお話したように中性脂肪を排出させる作用がありますからコレステロール数値を下げたい方は積極的に食べてください。

「ヘルシーなコンニャクたっぷりお好み焼き」

【材料2人前】
糸こんにゃく 130g程度
生イカ・・・ 30g
きゃべつ・・・60g
ねぎ・・・20g
桜エビ・・・ 適量

お好み焼きの生地
長いも・・・・すりおろしたものを20g
小麦粉・・・・ 大さじ3
溶き卵・・・半分
しょうゆ・・・大さじ1

お好みで薬味
紅しょうが、かつおぶし、青のりなど。

【作り方】
1・糸こんにゃくを熱湯で茹でます。
水気を切ったあと、食べやすく切っておきます。
2・イカは1センチくらいに小さく切り、きゃべつは千切りで、ねぎはみじん切り、青ネギなら小口切りにしておきます。
3・生地の材料を全部入れてよく混ぜます。
4・生地に1と2と桜エビも入れてよく混ぜておきます。
5・フライパンに流して焼きます。
6・お皿に盛り、お好みの薬味をかけます。

通常、お好み焼きですと、ソースやマヨネーズをかけて食べますが、それによって塩分もカロリーも高くなってしまいます。
かけるのでしたら少量のおしょうゆ程度がいいと思います。
せっかく具材を工夫しているのですから、調味料で台無しにしないように気をつけて下さい。

揚げたりするより焼いたほうが断然、油分が減らせます。
豚肉はビタミンB1が豊富な食材です。

「豚肉のヘルシーソテー」

【材料4人前】
豚肉、ヒレなど脂身がないところ・・・60g4枚
塩・・・ 小さじ半分
こしょう・・・適量
小麦粉・・・ 大さじ3
サラダ油・・・ 大さじ1

調味料
ニンニク・・・みじん切りにしたものを小さじ2
（あれば）パセリ・・・みじん切りにしたもの適量
（なければ酒でもOK）白ワイン・・・60cc

ソース
トマト缶詰など・・・300g
さとう・・・小さじ1
塩、こしょう・・・適量


付け合せ：きのこのソテー
きのこ類・・・いろいろ合計で200gくらい
サラダ油・・・小さじ1
塩、こしょう・・・適量
粉チーズはお好みで適量

作り方
1・豚肉は、塩、こしょうをしてから、軽くたたいておきます。
2・豚肉に小麦粉をまぶして、サラダ油をひいたフライパンで、こんがり焼いて、中まで火が通ったら取り出しておきます。
3・2の豚肉を取り出したあとのフライパンに調味料をいれ、弱火で炒めます。
白ワインが少し煮詰まるまで続けます。
4・さらにソースのトマトの缶詰、調味料をいれ、更に5分煮つめます。
5・焼けた豚肉を4のソースに戻し、からめてから、お皿に盛り、あればパセリをトッピングします。
6・きのこ類はフライパンで炒めて塩、こしょうするだけ付け合せが簡単に出来上がりです。
粉チーズを振り掛けると美味しいですが、せっかく高脂血症予防レシピなのですから、コレステロールを考えて少量にしましょう。

おから・・・100g
タケノコ（茹でた物）・・・10g
ニンジン・・・10g
サヤエンドウ・・・5枚
卵・・・2個
サラダ油・・・ 小さじ1
牛乳・・・25cc

調味料その1
だし汁・・・50cc
お塩・・・適量
みりん・・・ 小さじ半分
しょうゆ・・・小さじ半分

調味料その2
塩 小さじ半分
砂糖 小さじ2

【作り方】
1・ニンジン、タケノコ、サヤエンドウは小さめの千切りにしておきます。
2・油をひいたフライパンで1を炒めてから、調味料その1を加え、さっと煮ます。
汁を捨て冷ましておきます。
3・おからに2で煮た野菜と卵、牛乳を加えて、調味料その2で味付けをします。
4・フライパンに油をひき、弱火で、3をタネをいっぱいに流し入れます。
5・弱火のまま蓋をして5分ほど焼き、裏返して焼きます。
6・食べやすい大きさに切り、お皿に盛り付けます。

1人分のエネルギーはおよそ89kcalです。
コレステロールはおよそ106mgで、ボリュームのあるお料理です。
高脂血症を予防するよう、レシピを工夫していますが、食べ応えもあるのでメインディッシュになります。
おからは食物繊維を豊富に含み、かつ、成分のレシチンが中性脂肪を排出させますので、高脂血症予防にはとてもいい食材ですよ。
安いので、家計も助かりますよね。
おから、どんどん取り入れたいですね。

【作り方】
1・小松菜はさっと塩湯でし、水に入れて冷まし、絞って食べやすい大きさに切ります。
2・厚揚げは、熱湯で油抜きをして、食べやすい大きさに切っておきます。
3・椎茸は、石突きを切り取って、薄切りにしておきます。
4・フライパンに厚揚げ、椎茸、だし汁を全部入れます。
5・煮立ったら調味料をいれ、5分更に煮ます。
6・最後に小松菜を加えてさらに1分煮たら出来上がりです。

厚揚げの原料は大豆ですから、大豆にはレシチンが豊富に含まれます。
レシチンは中性脂肪を体から排出させる作用がありますので、高脂血症の予防になります。
大豆製品を使ったメニューを取り入れたいですね。

「カボチャのクリーム煮」。

【材料2人前】
カボチャ・・・200g
粒コーン・・・60g
タマネギ・・・40g
サラダ油・・・小さじ1
牛乳・・・200cc

作り方
1・かぼちゃは切って種を取り除き、所々皮をむいて味がしみやすいようにします。
2・かぼちゃを4センチくらいの大きさに切ります。
3・タマネギは薄切りにし、茶色くなるまで炒めておきます。
4・タマネギを炒めたフライパンに、カボチャとコーンを入れ、牛乳も入れて煮ます。
カボチャにすっと箸が通るくらいになれば出来上がりです。

本来、脂肪の高い生クリームを使いますが、カロリーを控えて牛乳にしてあります。
煮汁も美味しく簡単でヘルシーな一品です。

「ヘルシー焼き春巻き」
【材料2人前】

春巻き皮・・・・4枚
鶏ササミ・・・・100g
茹でたタケノコ・・・100g
ニンジン・・・20g
干しシイタケ・・・2枚
盛り付け用の生野菜、キャベツなど・・・適量
味付け用のゴマ油、しょうゆなど・・・適量

【作り方】
1・ササミは細かく切り、しょうゆ、ゴマ油で下味をつけておきます。
2・シイタケは水で戻して、石突きを切り取り、薄切りにしておきます。
3・タケノコ、ニンジンも千切りにしておきます。
4・油をひいたフライパンにササミ、シイタケ、ニンジン、タケノコを一緒に炒めます。
5・お好みでしょうゆ、ゴマ油を足し、水で溶いた片栗粉を入れ、混ぜ合わせておきます。
6・出来上がった具を春巻きの皮に巻きます。
7・オーブントースターで5分焼きます。
8・千切りキャベツの上に盛り付け出来上がりです。

添える野菜はお好みで構いませんが、キャベツ、レタスなどの野菜がお勧めです。
料理にはコレステロール数値を下げるため、野菜を添えて食べることをお勧めします。

数値が下がれば高脂血症になる可能性が低くなります。
生野菜にはマヨネーズなどカロリーの高いものを付けて食べないよう気をつけてくださいね。

ポリフェノールには高脂血症の予防のほかに、老化の予防、がん予防にも効果があると言われています。
ポリフェノールを多く含む食材は、赤ワインは有名ですが、そのほかにもブドウの皮やお茶、そしてブルベーリーや大豆があげられます。

「タウリン」もコレステロールを分解する力のある成分です。
タウリン配合の栄養ドリンク剤も最近は見られるようになりました。
これはアミノ酸の一種です。
タウリンは肝臓において胆汁酸の分泌を促します。
胆汁酸が沢山出ると、コレステロールを分解し、結果的にコレステロール値を下げると言うことです。

タウリンの多く含まれている食材は、マグロやイカ、サザエ、ホタテなどの貝類です。
こうした魚介類に沢山含まれる成分ですから、高脂血症には肉ではなく魚を食べたほうがいいということもよくわかりますね。

さて、高脂血症にならないよう、コレステロール数値を下げるために良い食材についてご紹介してきました。
どの成分が具体的にどのように体に効果的なのかを知っておくと、進んで摂取しようと言う気持ちも高まると思います。

レシチンは善玉コレステロールを増やしますから高脂血症の予防にも大変効果的なのです。
更に、中性脂肪を排泄させる効果も持ち合わせていて、血液の流れを良くしてくれます。
レシチンが多く含まれる食材は大豆や卵黄です。
「記憶力を高める」という効果もあるそうなので、痴呆防止にも役立つ成分ですね。

「DHA」や「EPA」も血液がさらさらになる効果があります。
これらは、青魚などの食材に沢山含まれています。
中性脂肪を低下させ、血小板の凝集抑制作用もあります。
結果、血液の流れを良くし動脈硬化を予防しますから、高脂血症予防にも繋がるのです。
他にもEPAは、関節リウマチなどの病気に効くと言われています。
そしてアルツハイマー型痴呆が進行するのを抑制する効果や、大腸がん予防にも良い成分と言われています。

「ビタミン」もコレステロールを下げる大切な成分です。
十分にビタミンとミネラルを摂取することが大切になってきます。
ビタミンもいろいろと種類がありますがビタミンCとビタミンEは、LDLコレステロールが酸化することを防ぎます。
ビタミンB6、12は、タンパク質、脂肪の代謝を促し、血液を造るために関わっている葉酸に作用します。

まず、コレステロール数値を下げるために摂取したいものは「食物繊維」です。
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」に分けられます。
コレステロール値を下げることに活躍してくれる方はと言うと、「水溶性」の食物繊維なのです。

そのしくみですが、水溶性の食物繊維は、腸の中でコレステロールを包み、それを排泄させます。
数ある水溶性の食物繊維の中でも、特に、オクラ、山いもなどに沢山含まれている「ムチン」が活躍します。

また海藻類（こんぶ、ひじき、わかめなど）に沢山含まれている「アルギニン」もそうです。
コンニャクに含まれている物質で「グルコマンナン」というものがありますが、これは水溶性の食物繊維です。
柑橘類などフルーツの皮に沢山含まれている「ペクチン」などもあげられます。
特にペクチンはコレステロール値を下げるためにとても有効と言われていますから是非、摂取するように心がけて下さい。
ここでお話したように、食物繊維の多く含まれる食材をまとめると次のようになります。

オクラ、山いも、海藻類、コンニャク、柑橘類、これらの食物を覚えて、普段から摂取するようにして下さい。
食生活の改善で、効果的な食材を食べ、コレステロール数値を下げ、高脂血症を予防して下さい。

「簡単！長いも入り玉子焼き」
【材料2人前】
卵・・・2個
長芋・・・100g程度
塩小・・・少々
こしょう・・・少々
サラダ油・・・小さじ2
付け合せようの生野菜・・・適量

【作り方】
1・卵を割ってほぐして置きます。
2・摩り下ろした長芋を卵にくわえてよく混ぜ合わせます。
3・塩コショウを振ります。
4・熱したフライパンに油をひき、焼き上げます。
5・お皿に盛り、生野菜をたっぷり添えます。
お好みで少量の醤油、ケチャップを付けて召し上がって下さい。

卵に長いもを入れてボリュームアップした玉子焼きです。
長いもをすりおろして混ぜることによって卵で量が沢山に感じられます。
高脂血症の予防には卵を沢山食べることはお勧めできません。
ですから、1人あたり1個の卵で満足するこの料理はお勧めです。
肉類を追加したい場合は鶏のササミなどを湯がいて細かくして混ぜても美味しく出来ます。
ササミは肉類の中では、カロリー、コレステロールとも低い肉であり、良質のたんぱく質が取れますのでお勧めの食材です。

大切なものなら、体の中に沢山あってもいいのでは？と疑問に思ってしまいますよね。
いくら必要であっても、過剰なほど血液の中にコレステロールがある場合は、高血圧、糖尿病と同じく動脈硬化に繋がる原因となってしまうのです。

高脂血症は総コレステロール値が高いと言うことです。
その高さに比例して、狭心症、心筋梗塞を発症する可能性も高くなるというデータがあります。

高脂血症の怖いところは、何の前ぶれもなく、突然発症するところです。
最悪の場合には死亡してしまうことも多い疾患なのです。
自覚症状がほとんどないため、病状が出たとき、病院に行っても手遅れになることも懸念されます。

高脂血症にならないためには、自分自信でコレステロール値に注意し、必要ならば生活改善、運動をすることが重要です。
健康診断をきちんと受け、血液検査結果を自分で把握し、注意することが一番です。
体系的に肥満から程遠い人であっても内臓脂肪が思ったよりついている場合もありますから、影の肥満部分も十分注意が必要ということです。

総コレステロール値が、300mg/dL以上になると、心臓発作を起こすリスクが倍になるというデータもあります。
日本も食生活がだんだん欧米化していますから、これらの数字に安心していることも出来なくなるでしょう。
食生活の欧米化は肥満体系につながり、やがては高脂血症になる危険性も出てきます。

以前は「肥満」として片付けられたことも、最近では、「メタボリックシンドローム」と呼ばれ、健康診断でもおなか周りを測定するなど、予防と注意がさかんに呼びかけられています。
これは動脈硬化症を引き起こす原因と考えられている高脂血症など、肥満は様々な危険因子が集積した状態なのです。
メタボリック検査にひっかかった方はまず食生活から見直して、そのまま高脂血症、動脈硬化に繋がらないよう、早めに改善策を取るべきだと思います。

動脈硬化の症状の中でも「アテローム動脈硬化症」というものがあります。
高脂血症や糖尿病、高血圧や喫煙などの、危険因子により発症すると言われています。
高脂血症と同じく自覚症状のないまま、生活改善もせずに、放置しておきますと、最後には血流が詰まり、最悪、それが遮断されるまでになります。
よって、酸素、栄養が体の組織に届かなくなり、最悪の場合には、脳梗塞、心筋梗塞になってしまうのです。

アテローム動脈硬化になる危険性は、血液中の総コレステロール値が上がるほど、危険性が高くなります。
アテローム動脈硬化は、先ほどお話したように、心臓に血液を運搬する動脈、そして脳に血液を運搬する動脈、体の隅々まで血液を届ける動脈に、多大な影響を与えるのです。
症状が悪くなると、冠動脈疾患や脳血管疾患、または末梢動脈疾患になる危険性があります。
ですから、総コレステロール値が高いと言うことは、心臓発作、脳卒中になる危険性が高いということです。
血液検査で数値が高かった場合は、放置せず、まずは食事療法から始めて、すぐにでも生活を改善して行くことをお勧めします。

この中性脂肪とは、肝臓で作られるもの、または食事によって摂取されたものから作られます。
そして、それらは体内で貯蔵されます。
こうして貯蔵された中性脂肪は、体のエネルギーとなります。
ただ、中性脂肪はすぐにはエネルギーとして使われず、非常時に備える形で貯蓄されているのです。

ここで知っておきたいことは、中性脂肪というものは、コレステロールのように、血管の壁にくっつくわけではありません。
しかし、血液に含まれている中性脂肪が多くなりますと、通常のLDLより、小さいサイズのLDLが沢山現れます。
そして、「リポたんぱく」が分解される時に発生する「レムナント」と呼ばれている老廃物も増加します。
小さいLDLやレムナントは、血管の内側にくっつきやすいのです。
その結果、動脈硬化に繋がってしまいますから、高脂血症とわかったら自覚症状がなくても改善しなくてはなりません。

「チーズなしエビグラタン」
【材料2人分】
エビ・・・8匹
ペンネ・・・30グラム
エリンギ・・・2本
サラダ油・・・大さじ1
水・・・200cc
パン粉・・・大さじ2
パセリ・・・適量

ソース
クリームコーン・・・1缶
卵・・・1個
みそ・・・小さじ3
マヨネーズ・・・大さじ1

【作り方】
1・エビは殻をむき、背わたを取って、塩と酒で下味をつけておきます。
2・エリンギは食べやすい大きさに切っておきます。
3・ペンネをゆでておきます。
4・ソースの材料4つを全部混ぜ合わせておきます。
5・フライパンでエビを裏表こんがり焼きます。
6・5にエリンギ、ペンネもいれ、軽く炒めます。
7・6にソースを入れ少し加熱します。
8・グラタン皿に移してパン粉をふり、焼きます。
9・仕上げにパセリを散らします。

簡単でカロリー控えめなので、安心して食べられるのグラタンです。
食べ応えもありますから、おなかも満足するはずです。
是非お試し下さい。